Tipos de Carrera
Hay varios tipos de carrera, que normalmente escalan en distancia y dificultad. El tipo de carrera que elijas depende de tu experiencia corriendo trail y de tu condición física general. Si corres una Sprint, Super y Beast en un año calendario, obtienes una medalla especial Trifecta.
- Stadion – 5kms+ y 20+ obstáculos. Cuenta como una Sprint pero se corre en ciudad, normalmente en algún estadio o centro deportivo. El reto más grande son las escaleras.
- Sprint – 5kms+ y 20+ obstáculos. La distancia más corta que se corre en trail. Dependiendo del lugar dónde se realice, normalmente tiene el mismo nivel de reto que una Stadion.
- Super – 13kms+ y 25+ obstáculos. Distancia media en trail. Es el siguiente paso lógico después de correr una Sprint. El mayor reto es mantener un buen desempeño y moderar el esfuerzo durante toda la carrera.
- Beast – 20kms+ y 30+ obstáculos. El último nivel de la Trifecta. Normalmente se trata de rutas de trail sumamente técnicas donde es necesario tener buena experiencia previa y haber entrenado adecuadamente con suficiente tiempo.
- Ultra – 42kms+ y 60+ obstáculos. ¿Te impone correr un maratón? Cambia el asfalto por la montaña y agrégale muchos, muchos, obstáculos.
Categorías
Como en todo, hay distintas categorías en las que puedes correr. En la Spartan Race se dividen en tres. No por correr en una categoría o en otra cambia el circuito, la distancia o los obstáculos. Tampoco cambia por ser hombre o mujer.
- Elite. La crema y nata, se dedican de tiempo completo a entrenar y correr este tipo de carreras. Corren por tiempo para ganar un lugar en el podio. Su equivalente son los atletas profesionales de cualquier otro deporte.
- Age Group. Atletas semiprofesionales que buscan subir a la categoría Elite. También compiten por tiempo, pero están divididos según rango de edad, los mejores del año en cada rango suben de categoría.
- Open (Morning/Afternoon). La categoría «recreativa» para los que corren por gusto o que apenas van iniciando en este deporte. No se corre por tiempo, no hay primeros lugares y el foco es retarse, compartir y superarse a sí mismo.
Cómo es una Spartan Race
Intensa. Lo normal es estar nervioso antes de correr sin importar cuál sea la distancia que vayas a correr, o cuantas veces hayas corrido antes. Es una carrera que exige estar concentrado y haber entrenado previamente para evitar lastimarse, nada de llevar audífonos. La ruta oficial y los obstáculos se publican sólo unos días antes de la fecha de la carrera, además de que el terreno es impredecible. Siempre hay cierto grado de incertidumbre y sorpresa. Tiene todos los elementos necesarios para que sea un gran reto tanto físico como mental, un reto que vale la pena.
Principales Obstáculos
Aunque cada carrera es diferente, tener una buena idea de los obstáculos comunes y de cómo superarlos te dará una ventaja importante y te hará sentir más seguro de poder enfrentarlos.
- Obstaculos de Terreno – Trenches, Rolling Mud, Water Moats, Fire Jump, Dunk Wall. Saltar, cruzar o atravesar cualquier cuerpo de lodo, agua o fuego. Requiriendo incluso sumergirse o nadar.
- Obstáculos de Jalar – Plate Drag, Hercules Hoist. Mover un peso al final de una cadena o cuerda cierta distancia usando los brazos, ya sea en vertical o en horizontal.
- Obstáculos de Colgar – Monkey Bars, Multi-rig, Twister. Cruzar una serie de barras o aros colgando de los brazos sin tocar el piso.
- Obstáculos de Trepar – Rope Climb. Subir una cuerda y tocar una campana sin utilizar ningun tipo de apoyo.
- Obstáculos de Cargar– Bucket Brigade, Atlas Carry, Sandbag Carry. Cargar cierta cantidad de peso y moverla cierta distancia de un punto a otro.
- Obstáculos de Desplazamiento – Olimpus, Wire Crawl, Tirolesian Traverse, Z Wall, Balance Beam. Atravezar el obstáculo de un lado al otro utilizando la fuerza de todo el cuerpo.
- Obstáculos de Subir y Bajar – Vertical Cargo Net, A-Frame Cargo Net, Slip Wall, The Bender, Stairway to Sparta. Escalar por un lado del obstáculo y descender por el otro lado.
- Obstáculos de Muros – Hurdles, Wall Climb, Inverted Wall Climb. Saltar un muro de cierta altura utilizando brazos y piernas.
- Obstáculos de Habilidad – Spear Throw, Memory Test. Clavar una lanza en el blanco, memorizar una serie de letras y decirlas en otro punto de la carrera.
- Obstáculos de Fuerza – Slam Ball, Box Jump, Heavy Rope Jump. Azotar una pelota de peso, saltar sobre una caja o saltar una cuerda cierto número de veces.
Cómo Inscribirse
La única forma oficial de inscribirse es a través de la página de Spartan Race. En ella aparecen las próximas carreras con sus respectivos tipos y categorías, selecciona la que pienses correr. Una vez que estés listo, tendrás que crear una cuenta, llenar un formulario con tus datos y pagar en línea. Si quieres correr en equipo, antes del pago te dará la opción de inscribir a varias personas. Considera que los precios van subiendo según se llena el cupo de la carrera, así que inscríbete lo más pronto posible.
Cómo Entrenar
El tiempo que necesites para agarrar condición y estar listo para correr depende de tu situación específica. Sin embargo, hay cuatro puntos principales en los cuales enfocarte si estás entrenando para una Spartan Race.
- Carrera. Considera correr en subidas y bajadas, con el terreno más sinuoso posible. Considera que las Spartan son carreras de resistencia, así que enfócate en poder mantener un paso constante durante mucho tiempo.
- Fuerza. El 50% de una Spartan está en lograr superar los obstáculos, y para eso necesitas fuerza. Entrena para poder trabajar con tu propio peso, sobre todo el tren superior, y para poder cargar sin problema alrededor de 20kgs a lo largo de al menos 500 metros.
- Agarre. Muchos de los obstáculos pondrán a prueba tu capacidad de sostenerte o colgar de algo. La forma más sencilla de entrenar para esto es cargar cosas pesadas durante mucho tiempo, colgar de algo y fortalecer los antebrazos.
- Obstáculos. Aunque no lo parezca, la mayoría de los obstáculos son una cuestión más de técnica que de fuerza. Estudia cada uno de ellos (hay cantidad de videos al respecto en internet) y, si es posible, asiste a algún entrenamiento donde los repliques.
Ejercicios Básicos Recomendados
- Burpees. Por cada obstáculo que falles, tendrás que hacer 30. Mejor dominarlos desde el entrenamiento.
- Pull Ups. Aumentan tu capacidad de trabajar con tu propio peso y fortalecen tu agarre.
- Farmers Carry / Loaded Carry. Aumentan tu capacidad de carga y fortalecen tu agarre.
- Push Ups. Aumentan tu capacidad de trabajar con tu propio peso.
- Squats/Lunges. Mejoran tu capacidad de subir pendientes o de saltar cuando un obstáculo lo requiere.
- Inverted Rows. Aumentan tu capacidad de trabajar con tu propio peso y fortalecen tu agarre.
- Stair climbs. Mejoran tu capacidad de subir pendientes o de saltar cuando un obstáculo lo requiere.
- Military Crawls. Mejoran tu agilidad, varios obstáculos requieren que te arrastres o gatees por lugares complicados.
- Bear Clawls. Mejoran tu agilidad, varios obstáculos requieren que te arrastres o gatees por lugares complicados.
- Box Jumps. Mejoran tu capacidad de subir pendientes o de saltar cuando un obstáculo lo requiere.
- Todo lo que tenga que ver con core. Aumentan tu capacidad de trabajar con tu propio peso, potencializa todos los demás ejercicios.
Alimentación Básica Recomendada
Es bastante complicado correr una Spartan Race si no te alimentas correctamente, tu rendimiento simplemente no será el mismo y es fácil echar a perder un buen entrenamiento con una mala alimentación. Considera que tu forma de alimentación debe de ser sustentable en el tiempo y que no debe de representarte una tortura.
- Consume comida real y no procesada. Carne, arroz, tubérculos, verduras, frutas, nueces, grasas saludables.
- Conoce tus requerimientos calóricos y de proteína. Complementa con proteína isolada en polvo si es necesario.
- Consume suficiente potasio. Ayuda a evitar calambres en los entrenamientos y en la carrera. El plátano y el tomate son buenas opciones.
- Hidrátate correctamente. Agua sin sabor, café y té son las únicas opciones válidas.
- Evita la basura. Comida procesada, azúcar, bebidas azucaradas y jugos, alcohol, posiblemente lácteos.
La Semana de la Carrera
Este es un protocolo de preparación para los 5 días antes de la carrera, el día de la carrera y el día posterior. La intención es dejar que el cuerpo se recupere de los entrenamientos, darle energía necesaria y asegurar una correcta recuperación.
Entrenamiento
- Lunes y martes: entrenamiento funcional y acondicionamiento general.
- Miércoles: entrenamiento funcional de tren superior y acondicionamiento general ligero.
- Jueves: Trote ligero de 20 a 30 minutos.
- Viernes: Descanso.
- Sábado: Carrera.
- Domingo: Recuperación y descanso.
Alimentación
- Antes de la carrera: Sobrecarga de carbohidratos. 1 o 2 porciones extras por día.
- Durante la carrera: Alimentación a libre demanda. Mínimo un gel energético o similar por cada 3 kilómetros de recorrido.
- Después de la carrera: Sobrecarga de carbohidratos y proteína durante 2 o 3 días después de la carrera.
Hidratación
- Miércoles, jueves y viernes: 2 sueroX o similar por día.
- Sábado, antes y después de la carrera: 2 sueroX o similar 2-3 horas antes de la carrera y 2 más después de la carrera.
- Sábado, durante la carrera: Hidratación constante a libre demanda. Si es una Super o Beast, considerar llevar mochila de hidratación.
- Domingo: Hidratación abundante a libre demanda.
Qué Llevar el Día de la Carrera
Aunque cada quién tiene necesidades y costumbres distintas, lo básico que debes de llevar el día de la carrera incluye tu confirmación de inscripción, identificación, cambio de ropa, toalla, hidratación, alimentación, bloqueador y dinero en efectivo.
- Confirmación de inscripción con código de barras.
- Identificación oficial.
- Datos de seguro médico y contactos de emergencia.
- Dinero en efectivo y tarjeta.
- Teléfono celular.
- Bloqueador solar.
- Hidratación para antes, durante y después de la carrera.
- Alimentación para antes, durante y después de la carrera.
- Cambio de ropa completo (playera, pantalón, zapatos y ropa interior).
- Toalla grande.
- Lentes de sol y gorra.
- Mochila de hidratación o cangurera para llevar en ruta.
- Bolsa para guardar ropa sucia.
- Ibuprofeno o alguna otra medicina para el dolor e inflamación.
- Sudadera o chamarra.
- Estuche, líquido y repuesto de lentes de contacto si es que usas.
- Lentes de armazón si es que usas.
Adicional, si alguien te acompaña, considera que seguramente estará esperándote varias horas mientras tú corres. Al menos debe de tener dinero en efectivo, alimentos, hidratación y una sombrilla para cubrirse del sol durante el tiempo de espera. Decidan juntos qué hace sentido que se quede en el guardaropa, qué te llevas a ruta y qué se queda tu acompañante.
Llegar a Carrera
Lo primero que vas a tener que hacer llegando a «la zona del festival» es firmar la carta de exoneración y recoger tu kit de corredor. Lo único que necesitas para hacer esto es tu identificación y el código de barras que te dieron cuando te registraste. Ya con tu kit, busca algun lugar tranquilo donde prepararte. Asegúrate de ponerte suficiente bloqueador solar, colócate las diferentes pulseras que vienen en tu kit y tu número de corredor. Guarda todo lo que no vayas a llevar a la ruta en tu mochila.
Una vez listo, dale tus cosas de valor a tu acompañante (si es que alguien te acompañó y no correrá contigo) y entrega lo que no te llevarás o no se quedará tu acompañante en la zona de guardaropa. Asegúrate dejar en el guardarropa tu cambio de ropa, dinero, comida, hidratación y toalla para después de la carrera. Ponte de acuerdo con tu acompañante sobre el tiempo que esperas hacer y dónde se encontrarán una vez termines de correr. Ve al baño justo antes de dirigirte a la zona de salida y esperar tu turno para correr. No olvides gritar en la línea de salida.
Corriendo la Spartan Race
Si estás corriendo en la categoría de Open Morning o Afternoon simplemente disfruta, relájate y quítate el miedo. No es una competencia contra nadie más que contigo mismo, y por el simple hecho de estar ahí ya llegaste mucho más lejos que la mayoría. Atrévete a hablar con los demás corredores y con los voluntarios, a intentar cada obstáculo, a preguntar y pedir ayuda en los que se te compliquen y a ayudar a quien lo necesite. Toma nota de los obstáculos que no lograste superar solo y proponte entrenar para superarlos la próxima vez. Olvídate del cronómetro, tu meta es acabar y crecer durante la ruta. Admira el paisaje, siente tu cuerpo. Hidrátate y aliméntate correctamente en la ruta. Mantente centrado en el objetivo, celebra cada obstáculo superado y aprende de cada uno que no superes.
Cada Spartan Race es diferente para cada persona. Vívela e interiorízala a cada paso, al llegar a la meta seguramente no serás el mismo que eras en la línea de salida.
Si estás corriendo en Age Group o en Elite… ya debes de saber de qué se trata esto.
Corriendo una Ultra
Una Spartan Ultra no es cualquier cosa. Se trata de 42kms y mínimo 60 obstáculos donde no solo se pone a prueba la condición física sino también la fuerza mental. La carrera normalmente está dividida en dos circuitos de 21kms que se corren uno después del otro con una zona de transición entre ambos. En la zona de transición puedes dejar una cubeta de máximo 28 litros con artículos que te ayuden a enfrentar el segundo circuito, pero es necesario que llegues a ella antes de cierto tiempo o serás descalificado.
Por último, es importante que sepas que hay algunos artículos obligatorios que debes llevar durante la carrera:
- Mochila de hidratación de mínimo un litro.
- Nutrición y electrolitos suficientes para toda la ruta.
- Manta térmica.
- Lámpara de cabeza resistente al agua con pilas de repuesto.
- Silbato de emergencia.
- Lámpara colgante y resistente al agua de luz intermitente roja.
- Guantes.
- Gorra.
En la cubeta de la zona de transición es recomendable dejar:
- Cambio completo de ropa para el segundo circuito.
- Toalla.
- Botiquín de primeros auxilios.
- Segunda mochila de hidratación.
- Repuesto de nutrición y electrolitos.
- Comfort food.
- Pastillas para el dolor de estómago, muscular y de cabeza.
Tips Generales para la Carrera
- No salgas disparado en cuanto te den la salida. Aunque a veces no lo parezca, es una carrera de resistencia.
- Corre lo más temprano posible, los obstáculos se ensucian mientras más pasa el tiempo y se vuelven más difíciles.
- Si corres en Open Morning o Afternoon, no te preocupes por tu hora de salida. Los bloques de salida se van armando según llega la gente.
- Aprende a amar los burpees, en serio.
- Aprende a correr subiendo y bajando pendientes, sobre todo bajando.
- Usa ropa adecuada. El algodón se vuelve muy pesado cuando se moja, lo mejor es ropa sintética y tenis de trail.
- Carga lo menos posible en la ruta, no se vale dejar nada atrás y cada gramo cuenta.
- Usa cinta kinestésica en tobillos y rodillas para mayor soporte.
- Evalúa la distancia de la carrera, la ruta y los obstáculos. Desarrolla una estrategia de carrera adecuada para ti.
- Usa un pack de hidratación si lo necesitas, no lo uses si no lo necesitas. Entrena con él antes de la carrera.
- No uses equipo, ropa o zapatos con los que no haz entrenado antes.
- Lleva nutrición suficiente. Pruébala en los entrenamientos para asegurar que te funciona.
- Estudia y practica los obstáculos de la forma más cercana a la realidad posible. Se trata de técnica más que de fuerza.
- No menosprecies ningún obstáculo. El cansancio y el terreno cambian todo, incluso si ya lo haz superado antes.
- Todas las Spartan Race son un juego más mental que físico.
- Un calambre puede sacarte de la carrera. Come y entrena adecuadamente para evitarlos.
- Lleva sobres de mostaza o pastillas de electrolitos a la ruta. Si sientes que te empiezas a acalambrar, cómetelos en ese momento, pueden detener el calambre.
- Calienta correctamente antes de la carrera y estira correctamente después de la carrera.
- Después de la carrera, usa Cloranfeni Ofteno (2 gotas cada 6 horas por dos días) o similar para proteger tus ojos de infecciones. Consulta a un médico al respecto.
- Disfruta la carrera.